Fitness femei insarcinate

Fitness pentru femei insarcinate

Exercitii Fitness benefice pentru femeile insarcinate

Nu doar ca exercitiile fizice sunt benefice in timpul sarcinii atat pentru tine cat si pentru copilul tau; te pot ajuta de asemenea sa iti revii inapoi in forma mult mai repede

dupa nastere. Studiile au demontrat ca antrenandu-te in mod constant conform unui program cardiovascular si de forta la un nivel scazut sau mediu de intensitate, iti poti reduce riscul diabetului gestational, hipertensiunea cauzata de sarcina, constiparea, crampe ale picioarelor si altele. Vei avea mai multa energie si buna dispozitie, care sunt inestimabile in timpul nasterii.

  • Incalzirea: fa exercitiile cardio ale tale preferate, la o intensitate scazuta, sau mergi pe loc timp de 5-10 minute. Apoi, roteste-ti umerii inainte si inapoi, mai intai in sens orar si apoi antiorar de 5 ori in fiecare sens

  • Plieuri de sarcina: stai in picioare tinandu-te de spatarul unui scaun, cu picioarele departate un pic mai mult decat latimea soldurilor. Roteste-ti degetele de la picioarele si genunchii in exterior la un unghi de aproximativ 45 de grade. Tinandu-ti coloana dreapta, indoaie ambii genunchi, coborand intr-o genoflexiune. Opreste-te inainte ca pelvisul sa se miste inainte sau inapoi. Indreapta-ti picioarele, impinge-te inapoi in pozitia initiala si fa 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.

  • Genuflexiune si rasucire: tinand o greutate in fiecare mana (1.5 kg pentur incepatori pana la 4 kg pentru cei care fac exercitii avansate), sprijina-te cu spatele de un perete si mergi cativa pasi in fata ta: 2-3 pasi, cu picioarele departate la latimea soldurilor. Lasa-ti bratele sa atarne in laterale, cu palmele in exterior. Aluneca in jos pe perete, indoind genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Mentine pozitia si trage-ti buricul inspre coloana, continua sa respiri. Indoaie coatele, riding greutatile inspre umeri. Fa 8-12 ridicari apoi ridica-te spirijinindu-te de perete in pozitie dreapta.

  • Combinatie de aplecari: stai pe marginea unui scaun cu talpile lipide de podea, genunchii aliniati cu gleznele. Tinand o greutate in fiecare mana (1.5 kg pentur incepatori pana la 4 kg pentru cei care fac exercitii avansate), apleaca-te in fata astfel incat pieptul sa ti se apropie de coapse (daca este necesar, pune o perna in poala pentru sprijin). Lasa-ti bratele sa atarne in laterale cu palmele in interior. Indoaie-ti coatele in exterior pana cand sunt la nivelul umerilor. Indreapta-ti mainile in jos, rasuceste palmele in interior si “vasleste”, indoindu-ti coatele inspre talie. Coboara si repeta intreaga combinatie de 10-15 ori.

  • Intindere de final: intinde fiecare grupa importanta de muschi, respirand adanc si mentinand fiecare intindere timp de 30 de secunde, fara miscari bruste.

[sursa: slabire-fitness.ro]